Die 5 häufigsten Low Carb Fehler und wie du sie vermeidest

Während Low-Carb-Diäten sehr beliebt sind, ist es auch leicht, Fehler zu machen.

Es gibt viele Stolpersteine, die zu Nebenwirkungen und suboptimalen Ergebnissen führen können.

Um alle metabolischen Vorteile einer Low-Carb-Diät zu nutzen, reicht es nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren.

Hier sind die 5 häufigsten Low-Carb-Fehler – und wie man sie vermeidet.

1. Zu viele Kohlenhydrate essen

Viele Lebensmittel sind nicht Low Carb, sondern voller Zucker wie Ketchup

Es gibt zwar keine strenge Definition einer Low-Carb-Diät, aber alles, was unter 100-150 Gramm pro Tag liegt, wird im Allgemeinen als Low-Carb angesehen. Diese Menge ist definitiv viel geringer als die normale westliche Ernährung.

Sie können große Ergebnisse in diesem Vergasungsbereich erzielen, solange Sie unverarbeitete, echte Lebensmittel essen.

Aber wenn Sie in die Ketose einsteigen wollen – was für eine ketogene Ernährung unerlässlich ist – dann kann diese Zufuhr zu hoch sein.

Die meisten Menschen müssen unter 50 Gramm pro Tag gehen, um Ketose zu erreichen.

Beachten Sie, dass Sie dadurch nicht viele Vergaseroptionen haben – außer Gemüse und kleinen Mengen Beeren.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie in die Ketose einsteigen und die vollen metabolischen Vorteile einer Low-Carb-Diät nutzen wollen, kann es notwendig sein, unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu gehen.

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2. Zu viel Protein essen

Protein ist ein sehr wichtiger Makronährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.

Es kann das Gefühl der Fülle verbessern und die Fettverbrennung besser steigern als andere Makronährstoffe.

Im Allgemeinen sollte mehr Protein zu Gewichtsverlust und verbesserter Körperzusammensetzung führen.

Jedoch können Low-Carb-Diätler, die viel magere Nahrung essen, am Ende zu viel davon essen.

Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper benötigt, werden einige seiner Aminosäuren über einen Prozess namens Gluconeogenese in Glukose umgewandelt.

Dieses kann ein Problem auf sehr kohlenhydratarmen, ketogenen Diäten werden und verhindern, dass Ihr Körper in eine ausgewachsene Ketose übergeht.

Nach Ansicht einiger Wissenschaftler sollte eine gut formulierte kohlenhydratarme Ernährung fettreich und proteinarm sein.

Eine gute Zielgröße sind 0,7-0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5-2,0 Gramm pro kg).

ZUSAMMENFASSUNG

Übermäßiger Proteinverbrauch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann verhindern, dass Sie in Ketose geraten.

3. Angst vor dem Verzehr von Fett haben

Die meisten Menschen beziehen den Großteil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten – vor allem Zucker und Getreide.

Wenn Sie diese Energiequelle aus Ihrer Ernährung entfernen, müssen Sie sie durch etwas anderes ersetzen.

Einige Leute glauben jedoch, dass das Ausschneiden von Fetten bei einer kohlenhydratarmen Ernährung Ihre Ernährung noch gesünder macht. Das ist ein großer Fehler.

Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, müssen Sie zum Ausgleich Fett hinzufügen. Andernfalls könnte es zu Hunger und unzureichender Ernährung kommen.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, Fett zu fürchten – solange Sie Transfette vermeiden und stattdessen gesunde wie einfach ungesättigte und Omega-3-Fette wählen.

Eine Fettaufnahme von etwa 70% der Gesamtkalorien kann für einige Menschen mit kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung eine gute Wahl sein.

Um in diesen Bereich zu gelangen, müssen Sie fette Fleischstücke wählen und Ihren Mahlzeiten großzügig gesunde Fette hinzufügen.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung muss fettreich sein. Sonst bekommst du nicht genug Energie oder Nahrung, um dich selbst zu versorgen.

4. Nicht auffüllen von Natrium

Natrium ist bei einer Low Carb Ernährung wichtig

Einer der Hauptmechanismen hinter einer Low-Carb-Diät ist eine Senkung des Insulinspiegels.

Insulin hat viele Funktionen in Ihrem Körper, wie z.B. die Anweisung an die Fettzellen, Fett zu speichern und an Ihre Nieren, Natrium zurückzuhalten.

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sinkt Ihr Insulinspiegel und Ihr Körper beginnt, überschüssiges Natrium – und damit auch Wasser – abzugeben. Deshalb werden Menschen oft innerhalb weniger Tage nach dem Verzehr von Low-Carb-Mahlzeiten von übermäßigen Blähungen befreit.

Natrium ist jedoch ein wichtiger Elektrolyt. Niedriger Natriumgehalt kann problematisch werden, wenn Ihre Nieren zu viel davon abkippen.

Dieses ist ein Grund, warum Leute Nebenwirkungen auf Low-Carb-Diäten erhalten, wie Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Verstopfung.

Der beste Weg, dieses Problem zu umgehen, ist, mehr Natrium in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Lebensmittel salzen – aber wenn das nicht ausreicht, versuchen Sie, jeden Tag eine Tasse Brühe zu trinken.

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydratarme Diäten senken den Insulinspiegel, so dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium ausscheiden. Dies kann zu einem leichten Natriummangel führen.

5. Zu früh aufhören

Dein Körper ist so konzipiert, dass er vorzugsweise Kohlenhydrate verbrennt. Wenn also Kohlenhydrate immer verfügbar sind, verwendet Ihr Körper diese für die Energiegewinnung.

Wenn Sie drastisch an Kohlenhydraten sparen, muss Ihr Körper zur Fettverbrennung übergehen – entweder durch Ihre Ernährung oder durch die Vorräte Ihres Körpers.

Es kann einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper an die Verbrennung von hauptsächlich Fett anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt hat, während derer Sie sich wahrscheinlich ein wenig unter dem Wetter fühlen werden.

Dies wird als „Keto-Grippe“ bezeichnet und passiert den meisten Menschen, die sich auf eine extrem kohlenhydratarme Ernährung einlassen.

Wenn Sie sich für ein paar Tage unwohl fühlen, können Sie versucht sein, Ihre Ernährung zu beenden. Denken Sie jedoch daran, dass es 3-4 Tage dauern kann, bis sich Ihr Körper an Ihr neues Regime gewöhnt hat – bei voller Anpassung über mehrere Wochen.

Deshalb ist es wichtig, am Anfang geduldig zu sein und sich strikt an die eigene Ernährung zu halten.